Diyetisyen Göktürk …Dünya olarak içinde bulunduğumuz pandemi durumu ve yaklaşan mevsim değişiklikleri, havaların soğuması ile birlikte artış gösteren hastalıklara karşı korunmak için hepimiz bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını arıyoruz.
Bağışıklık sistemi; vücudu zararlı bakteri ve enfeksiyonlarakarşı korumak için değişik organlarda bulunan bir doku ve hücreler düzenidir. Bağışıklık sisteminin %70’i bağırsaklardadır. Bağırsak mikrobiyotası önem taşımaktadır.
Düzensiz beslenme, stres, yorgunluk, uykusuzluk, vitamin-mineral eksiklikleri vücudun direncinin azalmasına yol açabiliyor. Vücudun savunmasını zayıflatan bu etkenler beraberinde morbidite (hasta olma oranı) riskini getiriyor.
Güçlü bir bağışıklık Sistemine sahip olmak için neler yapabiliriz?
1. DÜZENLİ VE YETERLİ BESLENİN
Diyetisyen Göktürk .Bağışıklık sisteminin zayıflamasındaki en önemli sebep arasında besin yetersizliği gelir. Yeterli protein alımı, vitamin-mineral açısından zengin meyve-sebze tüketimi büyük önem taşıyor. Özellikle C vitamini değeri yüksek portakal, kivi, çilek, brokoli, soğan, yeşil biber gibi besinleri diyetimize ekleyerek vücut direncini arttırmada destek olabiliriz. Selenyumdan zengin, (deniz ürünleri, yumurta, tavuk eti, mantar, susam, tam tahıllar) çinko değeri yüksek (deniz ürünleri, hindi eti, kuru baklagiller, yağlı tohumlar) besinlere diyetimizde dengeli bir dağılımla yer vermeliyiz.
2. BOL SU İÇİN
Vücuttaki tüm besinleri ve atıkları kan ve lenf sıvıları yoluyla taşıyan bir çözücü olan su; immün sistemi için vazgeçilmezdir.
3. C VİTAMİNİ ALIMI ÇOK ÖNEMLİ
C vitamini iyi bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kuşburnu, domates, soğan, yeşilbiber, kırmızı biber, maydanoz, tere, roka, brokoli, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi gibi besinler en güçlü C vitamini kaynaklarıdır.
4. PROBİYOTİK KULLANIMI İLE BAĞIRSAK FLORAMIZI DESTEKLEYİN
Bağırsak mikrobiyotası, bağırsakta bulunan organizmalar anlamına gelir. İmmünolojik, besinsel, fizylojik ve koruyucu süreçler üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Dengeli bir bağırsak mikrobiyotası, sağlık için kritik öneme sahiptir. Bozulmuş bir bağırsak mikrobiyota yapısı ve/veya faaliyeti (disbiyosis), hastalıkların oluşumuna katkı sağlar. Probiyotikler, prebiyotikler ve sinbiyotikler ile bağırsak mikrobiyotasınıhedeflemek, potansiyel olarak bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hastalık riskini düşürebilir.
5. DÜZENLİ VE YETERLİ UYKU
Düzenli ve yeterli uyku ruhsal ve fiziksel sağlığı korur. Yapılan araştırmalar düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerine olumsuz etkileri olduğunu ve birçok kronik hastalıklara zemin hazırladığını göstermiştir. Günde 5 saatten daha az uyuyan bireylerde obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve Tip 2 DM (diyabet) daha fazla görülmektedir. Ayrıca yetersiz uyku glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltır, leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır, bunun yanında ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır. Yani iştah mekanizmasını harekete geçirerek daha fazla kalori alınmasını sağlar.
6. D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNE DİKKAT EDİN
Yaz döneminin bitmesi ile birlikte vücutta en çok eksikliği hissedilen vitaminlerden ilk sırada D vitamini yer alıyor. D vitamini eksikliği, bağışıklık sistemi zayıflıklarına yol açmaktadır. Aynı zamanda D vitamini eksikliği durumlarında beden ağırlığı kontrolü de sağlanamamaktadır. D vitamininin en iyi kaynağı güneş olmakla beraber, D vitamininden zengin besinler; somon, yumurta, süttür.
7. KALSİYUM VE PROTEİNDEN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN
Kalsiyum, bağışıklık sitemini kuvvetlendirir, vücudun su dengesini sağlar. Süt ve süt ürünlerinin kontrollü tüketimi ile kalsiyum alımı sağlanabilir. Beslenme programına yetişkin bireylerin günde 2-3 su bardağı (200ml) süt ve süt ürünleri eklenebilir. Vücutta enfeksiyon, enflamasyon varlığında, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Ayrıca protein yetersizliği depresyona yatkınlığı tetikler ve bağışıklık sisteminin çalışmasını engeller. Süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir, yumurta, kırmızı et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
8. OMEGA 3 KAYNAKLARINA YÖNELİN
Omega-3 bağışıklığı düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Balık, ceviz, keten tohumu, avokado ve sebzelerden semizotu omega-3 için iyi kaynaklardır. Bağışıklık sistemine iyi geldiği gibi depresyon tedavisinde de kullanılır.
9. SELENYUMDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN
Bağışıklık sistemini destekleyen bir mineral olan selenyum soğuk algınlığı hastalıklarıyla doğrudan ilişkilidir. Zararlı mikroorganizmalar ile savaşan ve hücreleri koruyan selenyuma günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir. Selenyum eksikliğinin depresyonla doğrudan ilişkisi yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır. Tüm deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak, soğan, yumurta, tavuk eti, brezilya fındığı selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
10. ÇİNKODAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN
Çinko, immün sistemi güçlendirir. Bağışıklık sisteminin temel mekanizmasında ve serbest radikallerin vücuda verdiği hasarı önlemede önemli bir role sahiptir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Mevsim geçişlerinde mutlaka çinko seviyelerine bakılmalıdır. Çinko değerlerini besin yoluyla desteklemek için ana ve ara öğünlerinizde hindi eti, kuru baklagiller, deniz ürünleri, rüşeym, kabak çekirdeği, susam, ceviz fındık, fıstık gibi besinlere yer verilmelidir.
Diyetisyen Tuğba Altın
Göktürk Diyetisyen
İstanbul Cad. Gökofis İş Merkezi No.20/2
0212 322 23 71
0541 360 33 24
